Ecrans et sommeil | bébé, enfants, jeunes, ado, adulte, endormissement

Faites-vous partie des plus de 50% des Français à utiliser votre smartphone ou à regarder la télévision avant de dormir ? En effet, nous sommes nombreux à nous exposer aux écrans pour nous aider à trouver le sommeil, et ce, malgré les nombreuses recommandations de notoriété commune en matière de sommeil. Nous sommes tous conscients de l'impact néfaste des lumières bleues émises par nos écrans sur la qualité de notre sommeil. Mais, quel est l'impact des écrans sur le sommeil ? 

• Habitudes des Français et impact sur le sommeil
• Écran et sommeil : l'impact de la lumière bleue
• Couvre-feu digital : vers un sommeil de meilleure qualité

Quel est le réel impact de la lumière bleue sur le sommeil ? Existe-t-il un lien entre mauvaise qualité de sommeil et utilisation des écrans ? Comment limiter son exposition aux écrans pour mieux dormir ? 

Habitudes des Français et impact sur le sommeil

Nos journées sont, pour la majorité d'entre nous, rythmées par des routines et certaines habitudes que nous adoptons en fin de journée. Parmi ces habitudes, on retrouve notamment le fait de s'octroyer un moment de détente en fin de journée, devant la télévision ou sur notre téléphone. Cependant, certaines de ces habitudes peuvent avoir un impact sur la qualité de notre sommeil et la durée de notre nuit. Ainsi, afin de mettre toutes les chances de notre côté pour passer une bonne nuit, quelles sont ces habitudes qui sont néfastes pour le sommeil ? Parmi elles, on retrouve notamment : 

• La lumière bleue des écrans électroniques : Écran et sommeil ne font généralement pas bon ménage, il s'agit donc de la première habitude à questionner. En effet, l'exposition à la lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs peut perturber le rythme circadien naturel et supprimer la production de mélatonine , ce qui rend l'endormissement plus difficile. On peut donc également considérer qu'écran et endormissement ne doivent pas être associés. 
• Le stress et l'anxiété : Le stress et l'anxiété peuvent entraîner des difficultés à s'endormir et à maintenir un sommeil de qualité. L'anxiété chronique peut par ailleurs provoquer des troubles du sommeil, tels que l' insomnie .
• Les troubles médicaux : Certaines conditions médicales telles que le reflux gastro-œsophagien, l'apnée du sommeil, le SJSR , les douleurs liées à des maladies chroniques et les troubles respiratoires peuvent perturber le sommeil.
• Les habitudes de sommeil irrégulières : Un horaire de sommeil irrégulier, comme le fait de se coucher et de se réveiller à des heures différentes chaque jour, peut perturber les cycles de sommeil naturels du corps.
• La consommation de stimulants : La caféine, la nicotine et d'autres stimulants peuvent perturber le sommeil en retardant l'endormissement et en réduisant la qualité du sommeil.
• L'environnement de sommeil : Des conditions environnementales telles que le bruit, la température, la luminosité et le confort du matelas et des oreillers peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil.
• Les troubles psychologiques : La dépression, le trouble bipolaire et d'autres troubles psychologiques peuvent affecter le sommeil, entraînant des problèmes d'insomnie ou d'hypersomnie.
• La prise de médicaments : Certains médicaments, tels que les antidépresseurs, les corticostéroïdes, les médicaments contre l'hypertension et les médicaments pour l'asthme, peuvent perturber le sommeil comme effet secondaire.

Il existe donc de nombreux facteurs qui peuvent impacter de manière significative la qualité du sommeil. Il est cependant plus aisé d'agir sur certaines d'entre elles que sur d'autres. Parmi les choses qui peuvent facilement être mises en place pour améliorer la qualité du sommeil, on retrouve notamment le fait de limiter d'exposition aux écrans de nos smartphones et télévisions. Quel est l'impact de ce type de lumière sur notre sommeil ? Est-il bon de regarder la télé le soir et comment arrêter les écrans le soir ? 

Écran et sommeil : l'impact de la lumière bleue

Avant de se questionner davantage sur les écrans et le sommeil des jeunes, ou bien sur les écrans et le sommeil de l'adulte, il est tout d'abord important de comprendre ce qu'est la lumière bleue. La lumière bleue est une composante de la lumière visible émise par le soleil, mais elle est également émise par de nombreux dispositifs électroniques tels que les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs. Son impact sur le sommeil a été largement étudié ces dernières années. En effet, celle-ci joue un rôle important, tant sur la qualité que sur la quantité de sommeil dont le dormeur va pouvoir bénéficier suite à son utilisation des écrans. La lumière bleue agit comme un stimulant pour les récepteurs de la rétine, qui retarde donc de façon significative l'endormissement. 

L'exposition à la lumière bleue, en particulier le soir et la nuit, peut perturber le rythme circadien naturel du corps humain, qui régule le cycle veille-sommeil. Cela est dû à son effet sur la sécrétion de mélatonine, une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil. La lumière bleue supprime la production de mélatonine, ce qui peut entraîner des difficultés à s'endormir et à maintenir un sommeil de qualité. On comprend ainsi plus facilement le lien encore les écrans et le sommeil des enfants par exemple, puisque les écrans ont finalement plutôt tendance à favoriser l'éveil au détriment du sommeil. En effet, la stimulation des récepteurs de la rétine s'accompagne fréquemment d'une forme d'excitation cognitive en augmentant l'activité intellectuelle et émotionnelle de l'individu. 

L'exposition à la lumière bleue des écrans peut également être à l'origine d'un phénomène appelé effet sentinelle du sommeil. Ce phénomène se caractérise par le maintien de l'état d'alerte aussi bien pendant la phase d'éveil que la phase de sommeil. En d'autres termes, cela représente le fait d'être inconsciemment dans l'attente de notifications ou de nouvelles attendues sur votre smartphone pendant votre sommeil. Cela engendre le maintien dans une phase de sommeil dite légère et réduit de façon significative la quantité de sommeil profond. 

L'utilisation intensive d'appareils électroniques émettant de la lumière bleue avant le coucher peut donc avoir des conséquences néfastes sur la qualité du sommeil. De plus, la lumière bleue peut également perturber les cycles de sommeil en retardant l'horloge interne du corps, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil à long terme, avec notamment des difficultés au moment de l'endormissement. En résumé, la lumière bleue émise par les dispositifs électroniques peut perturber le sommeil en supprimant la production de mélatonine et en retardant l'horloge interne du corps. Pour favoriser un sommeil de qualité, il est conseillé de limiter l'exposition à la lumière bleue avant le coucher. L'exposition aux lumières bleues est à prendre au sérieux peu importe l'âge de l'individu. En effet, on constate également un lien encore écran et sommeil de l'enfant, ou bien entre écran et sommeil de bébé.

Pourquoi je m'endors devant les écrans ? Cela est généralement en lien direct avec les habitudes de sommeil que nous avons évoquées précédemment. En effet, lorsque l'on prend l'habitude de s'endormir devant les écrans, cette condition peut signifier au corps qu'il est temps d'initier la phase de sommeil. Cela peut être à l'origine d'une forme de dépendance aux écrans pour trouver le sommeil, ce qui peut perturber l'horaire de sommeil ainsi qu'en affecter la qualité. Enfin, malgré le fait que les écrans peuvent agir comme un déclenchement de la phase de sommeil, il est important de souligner que, comme nous l'avons évoqué précédemment, ils perturbent également la qualité du sommeil. 

Couvre-feu digital : vers un sommeil de meilleure qualité

Afin de limiter l'impact de la lumière bleue émise par les écrans sur le sommeil, il est important de mettre en place certains changements dans les habitudes de sommeil. En effet, il suffit parfois de changements simples pour constater de belles évolutions dans la qualité ainsi que dans la quantité de sommeil.

Pour prendre soin de son sommeil et limiter l'impact des écrans sur celui-ci, il convient de mettre en place ce que l'on appelle un couvre-feu digital. Il est ici question de définir un horaire auquel on met fin à l'utilisation de nos smartphones ainsi que des écrans de télévision pour favoriser le sommeil. Cela peut en effet être très bénéfique pour le bien-être général, car cela permettra de favoriser un sommeil de meilleure qualité en réduisant le stress lié à une exposition excessive. Mais alors, quand arrêter les écrans avant de dormir ?

Pour minimiser l'impact de la lumière bleue sur le sommeil, il est recommandé de limiter l'exposition aux écrans électroniques au moins une heure avant le coucher. Il existe également des filtres de lumière bleue disponibles pour certains dispositifs électroniques, ainsi que des applications et des paramètres intégrés sur certains appareils qui réduisent l'émission de lumière bleue en soirée. Cependant, et même si l'efficacité de ces filtres a pu être prouvée, il est important de se consacrer à des activités déconnectées le soir, afin de ne pas perturber votre sommeil. Si vous n'en avez pas le choix, vous pouvez cependant renforcer l'efficacité des filtres en utilisant conjointement une paire de lunettes anti-lumière bleue par exemple. 

La mise en place d'un couvre-feu digital peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil de façon significative et à favoriser un mode de vie plus sain et équilibré. Retrouvez ici quelques conseils pour vous aider à établir un couvre-feu digital efficace : 

• Définissez des horaires spécifiques : Fixez une heure à laquelle vous commencerez votre couvre-feu digital chaque soir. Idéalement, cela devrait être au moins une heure avant l'heure prévue de votre coucher. Cette défintion de l'heure adéquate doit également prendre en compte la quantité de sommeil nécessaire en fonction de l'âge. En effet, l'arrêt des écrans pour le sommeil de l'ado sera différente de celle pour l'adulte. Si vous souhaitez en apprendre davantage sur les besoins en matière de sommeil, n'hésitez pas à consulter notre article dédié aux durées de sommeil en fonction de l'âge. 
• Limitez les notifications : Configurez vos appareils électroniques pour limiter les notifications pendant votre couvre-feu digital. Cela vous aidera à réduire les distractions et à rester concentré sur d'autres activités relaxantes.
• Utilisez des applications de gestion du temps d'écran : Il existe de nombreuses applications disponibles qui vous permettent de suivre et de limiter votre temps passé sur les écrans. Utilisez-en une pour vous aider à respecter votre couvre-feu digital et à réduire votre dépendance aux appareils électroniques.
• Préparez-vous pour le sommeil : Utilisez le temps avant votre coucher pour vous préparer mentalement et physiquement au sommeil. Évitez les activités stimulantes et essayez d'adopter une routine relaxante, comme prendre un bain chaud ou méditer.
• Éloignez les appareils électroniques de votre chambre à coucher : Pour éviter la tentation de les utiliser tard dans la nuit, gardez vos appareils électroniques hors de votre chambre à coucher pendant votre couvre-feu digital. Et si vous utilisez votre téléphone en tant que réveil, c'est qu'il est probablement nécessaire de changer vos habitudes en vous équipant d'un réveil. Vous pouvez par ailleurs retrouver notre sélection de réveils ici.
• Soyez cohérent : Pour que votre couvre-feu digital soit efficace, essayez de le suivre de manière cohérente tous les soirs. Plus vous êtes cohérent, plus il sera facile de maintenir cette habitude à long terme.

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